Kako se soočati s stresom na delovnem mestu?

Če ste trenutno zaposleni, verjetno veste, kakšen je občutek, ko si v službi pod stresom. Ko končate z eno nalogo, se vam takoj nakopičijo še dve drugi. Obvezen projekt prispe brez opozorila. Vaš e-poštni predal je vedno poln. Telefoni ves čas zvonijo in sestanki so načrtovani prepogosto. 

Kako se vaše telo odziva na stres na delovnem mestu?

Za trenutek si predstavljajte, da vam je šef po e-pošti sporočil o nedokončani nalogi (stresor). Vaše telo in um se takoj odzoveta in aktivirata fizično reakcijo, ki se ji reče boj-ali-beg. Srce začne utripati hitreje, mišice se napnejo in vaše dihanje je pospešeno. Hkrati si ob vsem tem tudi lahko mislite: “Če tega ne dokončam, bom izgubil službo.” Nato delate pozno v noč, da dokončate dano nalogo in s tem tudi preženete tesnobo in negativne misli.

V svoji evolucijski zgodovini smo ljudje razvili usklajen odziv na strah, da bi se zaščitili pred nevarnostmi v našem okolju. Na primer, hitrejši srčni utrip in napete mišice bi nam pomagala pobegniti pred plenilci. V sodobni dobi strah še naprej igra pomembno vlogo. Navsezadnje lahko mehanizem »boj-ali-beg« zagotovi potrebno energijo, da z delom nadaljujete pozno v noč in obdržite svoje službo.

Kaj pa se zgodi, če se v službi vsak dan srečujete s stresnimi dejavniki? Sčasoma lahko kronični delovni stres povzroči psihološki sindrom, poznan kot izgorelost. Opozorilni znaki izgorelosti so izjemna izčrpanost, cinizem in občutek neučinkovitosti. Nekateri z delom povezani stresorji, so tesno povezani tudi z izgorelostjo. Na primer preveč dela ali premalo samostojnosti, neustrezno plačilo, pomanjkanje dobrih odnosov med sodelavci, nepravičnost ali nespoštovanje in neskladje med delovnim mestom in osebnimi vrednotami.

Kako lahko stres na delovnem mestu vpliva na vaše počutje?

Dolgotrajna izpostavljenost stresnim dejavnikom povezanim z delom, lahko vpliva na duševno zdravje. Raziskave povezujejo izgorelost s simptomi tesnobe in depresije. V nekaterih primerih je lahko to povod tudi do resnejših težav z duševnim zdravjem. Ena izmed študij kaže, da mlajši ljudje, ki se rutinsko soočajo z velikimi delovnimi obremenitvami in izjemnim časovnim pritiskom na delovnem mestu, pogosteje doživijo veliko depresivno motnjo (klinična depresija) in generalizirano anksiozno motnjo (motnja, pri kateri je prisotna stalna tesnobnost, zaskrbljenost in napetost).

Visoka stopnja stresa pri delu – in zunaj njega – lahko vpliva tudi na fizično zdravje. Večkratna aktivacija mehanizma boj-ali-beg lahko moti naše telesne sisteme in poveča dovzetnost za bolezni. Na primer ponavljajoče se sproščanje stresnega hormona kortizola lahko moti imunski sistem in poveča verjetnost za nastanek avtoimunskih motenj, bolezni srca in ožilja ter Alzheimerjeve bolezni. Kronični stres lahko na zdravje vpliva tudi posredno, s poseganjem v aktivnosti kot so vsakodnevno gibanje, uravnoteženo prehranjevanje in spanec.

Stres na delovnem mestu lahko škoduje tudi podjetjem ali organizacijam. Izgorelost zmanjšuje produktivnost, povečuje odsotnost delavcev in fluktuacijo delovnih mest. Vodi tudi do konfliktov med sodelavci, kar povzroča širjenje stresa na delovnem mestu.

Kako se lahko soočite s stresom na delovnem mestu?

Vsi se lahko naučimo veščin za obvladovanje strahu in tesnobe na delovnem mestu. V pomoč pri tem nam je lahko več veščin, vključno z naslednjimi:

  • Sprostitvene strategije: Sprostitev pomaga preprečiti fiziološke učinke stresnega mehanizma boj-ali-beg. Na primer postopna sprostitev mišic pomaga zmanjšati mišično napetost ki je povezana z tesnobo. Če želite vaditi to spretnost, se udobno namestite in zaprite oči. Sistematično napenjajte in sproščajte vsako glavno mišično skupino, začnite pri nogah in nadaljujte navzgor po telesu. Zadržite napetost v mišicah za 10 sekund, nato sprostite napetost za 20 sekund. Vsakič, ko sprostite mišično napetost, si v mislih zamislite kako se sproščate. Ta spretnost in številne druge sprostitvene strategije lahko pomagajo zmanjšati simptome tesnobe.
  • Reševanje problemov: Reševanje problemov je aktivna strategija spoprijemanja. Vključuje učenje sprejemanja določenih korakov, ko so na obzorju ovire ali izzivi. Ti koraki vključujejo opredelitev problema, brainstorming možnih rešitev, razvrščanje rešitev, razvoj akcijskega načrta in testiranje izbrane rešitve.
  • Čuječnost: Čuječnost je sposobnost posvečanja pozornosti na trenutni moment z radovednostjo, odprtostjo in sprejemanjem. Če preveč skrbimo za pretekle dogodke, če se preveč obremenjujemo s prihodnostjo ali smo preveč samokritični, se lahko stres stopnjuje. Čuječnost pomaga usposobiti možgane za prekinitev teh navad. Spretnosti čuječnosti lahko spodbujate s formalno vadbo (na primer z vodeno meditacijo) in neformalnimi vajami (vaje za čuječe gibanje) ali pa preizkusite aplikacije ali tečaje čuječnosti. Terapije, ki temeljijo na pozornosti, so učinkovite za zmanjšanje simptomov depresije in tesnobe.
  • Ponovno ocenjevanje negativnih misli: Kronični stres in skrb lahko privedejo do tega razvoja miselnega filtra, v katerem osebe avtomatsko interpretirajo situacije skozi negativno lečo. Tudi z malo ali nič informacij, nekatere osebe sprejmejo negativne zaključke (»moj šef misli, da sem nesposobna«) in dvomijo v svojo sposobnost spoprijemanja s stresorji (»Če ne bom napredoval, bom obupan«). Če želite negativne misli ponovno oceniti, jih namesto dejstev obravnavajte kot hipoteze in razmislite o drugih potencialnih možnostih. Redno izvajanje te veščine lahko pripomore k zmanjšanju negativnih čustev kot odziv na stresorje.

Vir: Nicole J. LeBlanc, MA in Luana Marques, PhD (Harvard Health Blog)