Lo stress nei luoghi di lavoro è un fenomeno sempre più diffuso, in tutti i settori e le categorie di impiego, che si manifesta laddove vi sia un’incongruenza tra le richieste lavorative e la capacità del lavoratore di farvi fronte. Secondo la European Agency for Safety and Health at Work l’esposizione prolungata causa problemi fisici e psicologici in grado di danneggiare la vita lavorativa e privata; altre conseguenze importanti sono l’aumento delle assenze dal lavoro, degli infortuni, la compromissione dello stato di salute psicofisica e il conseguente danno economico e/o d’immagine per l’azienda. Ecco allora alcuni suggerimenti per fronteggiare lo stress a livello individuale.
- Identifica i fattori di stress lavorativo e focalizzati su un problema specifico
Spesso le persone generalizzano e dicono “il lavoro mi stressa”. Ma cosa esattamente nel tuo lavoro ti stressa? Il tuo capo, un/una collega? E cosa del loro comportamento in particolare? Oppure i cambiamenti che sono avvenuti in azienda, il sovraccarico di lavoro, le scadenze, lo stipendio, gli orari?
E’ importante fare luce sulle effettive cause che provocano stress, perché in questo modo si impara a focalizzare e a suddividere il problema e quindi si può capire cosa poter affrontare concretamente, passo per passo.
Per favorire questa strategia può essere utile rappresentare graficamente il problema, scrivere nero su bianco al centro di un foglio il problema che riteniamo essere la causa dello stress ed eventualmente suddividerlo in sotto-problemi più semplici da affrontare. Inoltre, compilare una scheda, per una/due settimane, che fungerà da supporto e strumento per identificare le situazioni che sono state maggiormente responsabili delle sensazioni di stress. La scheda sarà composta da tre colonne: nella prima scrivi la situazione specifica che ha scatenato lo stress (comprese le informazioni inerenti il contesto: momento esatto, persone presenti e circostanze specifiche), nella seconda scrivi i tuoi pensieri e le sensazioni fisiche, nella terza la risposta che hai adottato, le tue reazioni.
- Genera soluzioni
Non tutti i problemi sono risolvibili individualmente, alcuni richiedono interventi a livello organizzativo e/o procedurale. Identifica quindi ciò che è sotto il tuo controllo, su cui puoi avere margine di azione. Una volta indentificato questo, pensa e scrivi il maggior numero di soluzioni possibili. Dalla lista, elimina le soluzioni non attuabili e focalizzati su quella/quelle che puoi tentare di mettere in atto. Se non riesci a farlo, chiediti “Cosa mi mantiene lontano dalla soluzione del problema?”.
Ricorda comunque che la soluzione di un problema potrebbe richiedere diversi tentativi.
- Metti in atto, anche sul luogo di lavoro, alcune semplici strategie
Non sono necessarie strategie di lunga durata, ma a volte anche piccoli passi possono essere di aiuto. Ad esempio, la respirazione lenta (che può durare 1 solo minuto), mini-meditazioni o brevi esercizi di rilassamento da fare anche alla scrivania.
- Impara a gestire il tempo
Significa deciderecosa deve essere fatto prima (alta priorità) e cosa può essere lasciato ad un momento successivo (bassa priorità) o messo da parte. Identifica inoltre il tuo ciclo dell’energia e se possibile: 1) usa i picchi per concentrarti sulle attività prioritarie; 2) usa i tempi “calanti”, in cui senti di avere meno energia, per svolgere attività semplici o di routine.
- Trova reazioni salutari e fai attenzione al tuo stile di vita
Possiamo decidere di affrontare lo stress mettendo in atto delle strategie dannose per il nostro stato psico-fisico (es. abbuffarsi, bere alcolici, dedicarsi allo shopping compulsivo, abusare di psicofarmaci…) oppure trovare delle reazioni salutari come attività fisica, yoga, rilassamento, meditazione, training autogeno, respirazione…Presta attenzione anche alla tua alimentazione e alle ore di sonno.
- Concediti delle pause per ricaricarti
Per evitare gli effetti negativi dello stress, è necessario prendersi del tempo per ricaricarsi e ripristinare i livelli di funzionamento fisiologico pre-stress. Questo processo di recupero richiede di concedersi delle pause in cui ci si disconnette dal lavoro, assecondando le proprie esigenze e preferenze, spegnendo lo smartphone e focalizzando l’attenzione su attività non inerenti la sfera del lavoro. Non è necessario concedersi lunghe vacanze o attività complesse, è sufficiente ritagliarsi delle mini-pause di benessere (ad esempio una passeggiata nella natura, una telefonata ad un amico, un caffè con una persona cara, una cena in un ristorante che amiamo). Trovare piacere nella vita è una capacità che è utile imparare e/o rinforzare perché mantiene l’equilibrio emotivo e aumenta l’autostima.
- Stabilisci dei confini tra la vita privata ed il lavoro
E’ facile sentirsi pressati dall’idea di essere reperibili 24 ore al giorno; è importante però importi la regola che vieta ad esempio di controllare la posta elettronica del lavoro quando sei a casa la sera o di rispondere al telefono quando sei a cena, a meno che non sia una questione di estrema importanza. La stessa cosa ad esempio può valere durante le vacanze o nel weekend (puoi al massimo stabilire 1 momento al giorno in cui dedicarti al controllo della posta elettronica del lavoro).
- Ricerca nuovi stimoli professionali ed extraprofessionali
A volte può essere importante trovare un nuovo stimolo che regali benessere e senso di autoefficacia. Ad esempio ricercare una nuova posizione lavorativa in azienda, proporre un progetto/idea al capo o al gruppo, imparare un nuovo sport, cimentarsi in un hobby nuovo. Le persone tendono a lasciar perdere le attività che danno loro piacere quando hanno poco tempo ma questo fa sì che umore e autostima crollino, mentre diventa più difficile definire noi stessi a prescindere dal nostro lavoro o dallo stipendio.
E adesso prova anche tu a mettere in pratica questi suggerimenti, vedrai come lo stress lavorativo diventerà più facile da gestire!
Di
Silvia Zoni, PhD in Medicina del Lavoro, Psicologa, Psicoterapeuta, Consulente
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